4x10 12

[...] ze sztangą nachwytem 15 15 15 - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15 Środa OFF CZWARTEK 2. Barki wyciskanie hantli 15 12 10 8 *unoszenie hantlina boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - Szrugsy 4x15 2. Triceps - Pompki na poręczach 12/10/8/6 - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz [...]

[...] głowy prog 12-10-8 (co trening +1-2kg -pompki tricepsowe 2x10p z ciężarem +2s ss -Uginanie młotkowe 10p -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10p Kaptury 4x10-20p i coś na przedramię Środa Nogi: -Przysiady ze sztango na barkach prog 12-10-8 -Wykroki 3x30p -wykroki prog 12-10-8p -syzyfki 2x12p -Uginanie na dwugłowe 3x10p [...]

[...] 4x12,10,8,8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12,10,8,8 Przedramie: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10 3.UGINANIE NADGARSTKÓW CHWYTEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 3x10 III Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] ławce 4 serie po 10 powt. -zwykłe pompki 3 serie po 12-10-8 powt. -rozpiętki na ławce 3serie po 10 powt. PLECY -wyciąg siedząc przodem (mam taki przymocowany do ławki) 4x10 -wyciąg siedząc tyłem 4x10 -drążek nachwytem 4 serie po 1 powtórzenie, ponieważ więcej nie daje rade się podciągnąć, ale pracuje nad tym BRZUCH -allachy 3x10 [...]

[...] PONIEDZIALEK (KLATA+TRICEPS) *KLATA -Wyciskanie sztangi plasko 12,10,8,8 lub 4,6,8,10 (zmiana co tydzien) -Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtorzen -Rozpietki 4x10 *TRICEPS -Wyciskanie waskim chwytem 3x 12,10,8 -Francuskie jednoracz 3x 12-8 powtorzen -prostowanie ramienia w opadzie 3x 15-12 powtorzen WTOREK (PLECY+BICEPS) *PLECY [...]

[...] 4 serie 12-10 pow -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 x 10 -szrugsy 4x15 Przedramiona: -uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 12 -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-8 -zwijanie przed soba nadgarski z ciezarem zawieszonym na lince 4 serie brzuch: -spiecia 5x50 nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x15 moim celem jest MASA i musze [...]

[...] jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - [...]

[...] sztangi w opadzie (10,8,6) Podciaganie na drazku 3x max Martwy ciag (10,8,6) Pompki na poręczach (20,18,16,14,12) Wyciaganie hantla zza glowy (2x10) Szrugsy sztanga (4x10) Sob. Uda łydki barki przedramie Przysiady ze sztanga (6x10) Wykroki ze sztanga(4x10) Wspiecia na palce stojac 6xmax Arnoldki (10,8,6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 PIĄTEK: PLECY [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek sztangielek skosie góra 4serie (12,10,8,6)- progresja 3. Wyciskanie skos w dół 2x8 sztanga i 2x8 sztangielki stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie (12,10,8)- progresja 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x10 stały ciężar 3. Wyciskanie [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar [...]

[...] głowy 4x15/12/10/8 Pompki odwrotne 16/8/max Prostowanie z nachwytem tojąc/linka 16/8/20 Wyciskanie francuskie gryf łamany na płaskiej 10/8/6 Klatka Wyciskanie ławka płaska 4x10 Wyciskanie hantli skos dodatni 12 100% +12 50%/ 10 100% +10 50%/ 8 100% +8 50% Maszyna do rozpiętek/butterfly 12 100% +12 50%/ 10 100% +10 50%/ 8 100% +8 50% Wycisanie [...]

[...] wyciągu dolnego siedząc 4x15 -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x6 -szrugsy ze sztangą 4x15 -rower 1 h Środa : wolne Czwarek: biceps + triceps -uginanie ze sztangą 4x10-8-8-6 -modlitewnik 4x12-10-8-6 -uginanie z hantlami chwyt młotkowy stojąc 4x15 -na dobicie modlitewnik z hantlą 3x15 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12-10-8-8 [...]

[...] o kolano 4x12 4. Drążek wąsko 4x max 1. Francuskie sztangą 4x12 2. Francuskie hantla 4x12 3. Wyciskanie wąsko 4x 10-6 Sr - wolne Czw Barki/Nogi 1. Wyciskanie z przed klatki 4x10 2. Wyciskanie zza karku 4x10 3. kaptury 4x12 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Spięcia na palcach na jednej nodze 4x max 3. Wykroki z hantlami PT: Bic/Klatka 1. Uginanie [...]

[...] rozpiętki:4x15 martwy ciąg 5x5 podciąganie sztangi pod klatke 12,10,10,8 wiosłowanie hantelkami 4x15 wtorek: triceps,nogi wyciskanie wąsko:10,8,6,4,2 wyciskanie francuskie: 4x10 prostowanie na wyciągu:4x15 przysiady ze sztangą:5x5 hack przysiady:5x5 wznosy łydek: 4x15 środa:barki Wyciskanie zza głowy:10,8,6,6 wyciskanie przed głową:10,8,6,6 [...]

[...] 4x12,10,10,8 - sciąganie drazka przed glowe i plecy pochylone 40* i do klatki dociągamy 3x10,10,8 - wyciag- przyciąganie do klatki tego trójkątnego podwojnego trojkacika 4x10 -wioslowanie hantla na plaskiej jedna noga i reka na wace droga przyciągamy do góry i nie opuszczamy na az do wyprostu caly czas w napięciu trzymać3x10,8,8 Biceps: - [...]

[...] 4x12 lvl. 6 5. Obracanie sztangi w dłoniach 4x20 sekund 22,5 kg 6. Przyciąganie uchwytu na wyciągu dolnym 3x12 lvl. 7 7. Opuszczanie sztangi na palce i zamykanie uchwytu 4x10 22,5 kg 8. Brzuszki na ławce rzymskiej 5x20 9. Unoszenie nóg 4x12 W ten dzień mam rozpisaną bieżnię 30 minut. Póki co ją odpuszczam ale wkrótce zacznę. Drugi trening [...]

[...] trening to: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3 x 10,8,6 ( hantle ) Rozpiętki/brama: 4x10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10 MŁOTKOWY:3x10 MODLITEWNIK: 3x10 Środa: Plecy: Podciaganie sie nachwytem: 4x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za głowę: [...]

[...] po schodach ciężko mi zejść bo nogi bolą, także chyba te 2 cwiczenia wystarczą Wtorek: PLECY Wiosłowanie sztangą 4x12 20kg Martwy ciąg 4x15 27,5kg Wiosłowanie jednorącz 4x10 na jedną strone (na zmiane 10 na jedną reke później 10 na drugą reke i tak 4 razy) 7kg Środa: Klata Wyciskanie na ławce poziomej 8 serii: 12, 12, 12, 12, 10, 10, 8, 8 [...]

[...] 4x8 2. Wiosłowanie sztangą 3x12 3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12 4. Drążek/Wyciąg za plecy 4x10 5. Kaptury 4x15 TRIC: 1. wyciskanie francuskie sztangi leżac 3 x 10 2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10 2 [...]